다이어트 하지 않아도 살이 빠지는 생활 요령 12가지

체중 감량은 쉽지 않다. 보통은 좋아하는 음식을 대부분 포기해야 하고 끊임없이 운동해야 하는, 그런 지옥같은 생활을 떠올리기 때문! 하지만 꼭 극단적인 고행을 해야만 살을 뺄 수 있는 것은 아니다. 단순하게 생각하면 열량을 덜 섭취하고 더 사용하면 체중은 빠지게 마련. 아무 생각 없이 유지해 온 생활습관을 약간 고치는 것만으로도 평소보다 몇백 kcal의 열량을 덜 먹거나 더 사용할 수 있다. 그러면 1-2kg쯤은 자연스럽게 빠질 것이다. 

아래 12가지의 어렵지 않은 변화를 시도해 보자! 

1. 배부르면 그만 먹는다.

누구나 한 끼니로 차린 상은 웬만하면 끝까지 다 먹게 마련이다. 음식을 남기는 것에 죄책감을 느끼는 사람도 많을뿐더러 그게 적당한 1인분이라고 생각하기 때문. 하지만 영양사가 직접 당신만을 위해 신경 써서 차려준 게 아니라면 한상 차림은 필요한 칼로리를 훨씬 웃돌 가능성이 높다. 포만감이 느껴진다면 수저를 놓자. 배가 심하게 부르면 불쾌해지고 필요 이상의 칼로리는 건강에도 해롭다. 식당에서 음식이 많이 남았다면 포장해 달라고 정중히 부탁해 보자!

leftovers

2. 탄산음료 대신 물을 마신다.

간과하기 쉽지만 음료를 통해 섭취하는 열량도 꽤 높다. 특히 달콤한 탄산음료나 과일주스는 치아를 상하게 하는 설탕이 과하게 들어있는 경우가 많다. 다행히 열량이 전혀 없는 음료도 있다! 바로 물이다. 오이나 레몬 조각으로 향을 살짝 넣으면 한결 마시기 편하고 당도 높은 음료보다 수월하게 갈증도 해소해 준다. 레모네이드나 콜라보다는 물을 선택할 것.

more drinks....

3. 칵테일 대신 '화이트 와인 숄레'를 마신다. 

숄레는 와인에 물이나 탄산수를 섞은 음료이다. 위에서 살펴본 단 음료뿐 아니라 술 종류에도 열량은 잔뜩 숨어있는데 여기에 달콤한 맛까지 가미한 칵테일은 그야말로 열량 대장. 피냐 콜라다의 열량은 무려 400kcal에 육박한다. 그래도 편안한 저녁에 즐기는 기분 좋은 한잔을 포기할 수 없다면 와인 반 잔에 열량이 없는 물이나 탄산수를 섞어서 마시자. 깔끔한 맛에 기분까지 더욱 좋아질 것이다.

Geoffrey's Malibu Sunday Brunch libations

4. 설탕을 더 넣지 않는다.


커피와 차는 건강한 음료라고 여겨지지만, 다른 재료를 넣어 먹으면 칼로리가 금방 높아진다. 특히 달콤하게 만들기 위해 넣는 설탕은 특히 그 역할을 톡톡히 한다. 각설탕 두 개를 넣지 않는다면 30kcal 정도를 아낄 수 있다. 커피와 차를 달게 만들지 않고도 즐기도록 해 보자. 아니면 메이플 시럽이나 꿀을 대신 넣어도 같은 당도로 섭취 열량을 낮출 수 있다.

한편 메이플 시럽과 꿀은 입맛을 돌게 한다는 연구도 있으니 일정량만 주의해서 섭취하시길.

Drinking Tea

5. '간식 도시락'을 챙긴다.

집 밖에 자주 나가는 사람이라면 간식거리를 직접 챙겨서 가지고 다니는 것이 좋다. 왜냐하면 배가 고파질 때 군것질을 하다 보면 길에서 흔히 파는 도넛이나 초코바 등 열량과 당도가 무척 높은 음식을 먹게 되기 때문이다. 미리 단백질바나 과일, 쌀과자 등을 가지고 나온다면 좀 더 건강하고 열량도 낮은 음식으로 배를 채울 수 있다! 

DOUGHNUTS

6. 바나나보다는 사과를 먹는다

바나나는 인기가 좋은 과일이다. 휴대하기도 편하고 먹기도 편할 뿐만 아니라 달콤하고 배를 금세 든든하게 배를 채워주기 때문이다. 하지만 바나나는 그만큼 다른 과일보다 열량이 높으므로, 바나나 대신 사과를 먹으면서 섭취 열량을 줄여보자. 바나나와 마찬가지로 달고 맛있으며 100g에 52kcal밖에 하지 않는다. 바나나는 같은 무게에 무려 88kcal로 열량이 36kcal나 더 나간다.

134-365 (Year 8) A banana

7. 양념, 소스, 드레싱을 조금만 먹는다.

소스와 드레싱도 알게 모르게 당신을 살찌우는 주범이다. 샐러드에 프렌치드레싱을 뿌려서 먹는다면 열량은 두배가 된다. 드레싱 100mL의 열량은 무려 300kcal. 마요네즈, 요거트 드레싱 등은 적은 양만 먹거나 발사믹 드레싱처럼 열량이 더 적은 드레싱으로 바꿔 보자.

Organic salad with avocado

8. 곁들여 나오는 빵은 무시하자.

레스토랑에서 코스 요리를 먹을 때면 식사에 앞서 빵 바구니가 곁들여 나온다. 배고픈 채로 자리에 앉았을 때 역시나 무척 유혹적인 음식이다. 한두 조각 먹다 보면 150kcal를 훌쩍 넘기게 마련. 올리브유 등에 찍어 먹는다면 열량은 더 높아진다. 그러니 메인 코스를 맛있게 먹기 위해서라도 빵은 참아 보자.

BrunoRaymond_20081228_IMG_1748

9. 방송을 보며 먹지 않는다.

한 연구결과에 따르면 텔레비전이나 컴퓨터 앞에 앉아서 음식을 먹으면 제대로 식탁에 앉아 식사를 하는 것보다 290kcal 정도를 더 섭취하게 된다고 한다. 음식을 맛보고 씹어서 삼키는 것보다 화면에 집중하기 때문이다. 음식을 먹는 것에 집중할수록 탄수화물과 지방 분해 효소를 더 많이 분비하기 때문에 설탕과 지방이 혈액 속의 수치를 빨리 올려서 그만큼 금세 포만감을 느끼게 된다. 결과적으로 더 적게 먹을 수 있다.

Twitter 365 Project - Day 61

10. 가만히 있을 땐 다리라도 떨자.

공부를 하건, 다림질이나 요리를 하건 가만히 앉아서 한다면 모두 비슷한 열량만을 소모한다. 항상 운동을 하고 있어야 하는 건 아니지만 어느 때건 많이 움직이는 사람이 열량을 더 쓰게 마련! 음악에 맞춰 다리나 엉덩이를 흔드는 것도 좋다! 이렇게 수시로 움직이면 가만히 있는 것보다 하루에 평균 300kcal를 더 소비할 수 있다. 

Sitting

11. 더 작은 그릇을 사용한다.

식기나 잔의 크기는 당신이 한 끼에 먹거나 마실 양을 결정해 준다. 작은 그릇과 작은 잔을 사용해서 뇌를 잠시 속여 보자. 작은 그릇에 담으면 같은 양도 훨씬 많아 보이기 때문에 그만큼 포만감도 더 쉽게 느낄 수 있다.

The Bacon and Cheese Gunderburger

12. 기름 스프레이를 사용하자.

요리를 할 때 쓰는 기름도 당연히 음식의 칼로리에 들어간다. 그런데 팬에 붓다 보면 불필요하게 많은 양을 쓰게 된다. 이때 오일 스프레이를 사용하면 좋다! 표면에 골고루 기름을 발라 줄 뿐만 아니라 기름도 적게 써서 열량 섭취를 줄여 주고 기름도 아낄 수 있다는 사실. 100g에 900kcal나 나가는 지방은 이런 작은 양에서도 열량 차이가 커진다.

oiled pan

날씬하고 건강해지고 싶은 사람들은 자신의 몸무게를 주시하고 신경 쓰게 된다. 적당하게 운동을 하는 것이 물론 가장 좋은 방법이겠지만, 당장 격한 운동을 하기에는 체력이 부족하다면 위의 습관만 바꾸어도 1~2kg 감량에 도움이 된다.

열량을 과하게 섭취하기 쉬운 오늘날의 식생활을 작은 습관부터 시작해 더 건강하게 바꾸어 보자. 물론 살을 더 많이 빼고 싶은 사람들이라면 이 12가지 팁 외에 운동으로도 더 많은 열량을 태워야 할 것이다!

체중 감량을 원한다면 스마트폰이 비만을 부르는 의외의 원인도 여기에서 확인해 보자.

Comments

다음 이야기